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Das Ziel

Den Geist zur Ruhe bringen.

    Autogenes Training – AT

    Autogenes Training – Achtsame Minuten

    Es gibt viele Techniken bzw. Methoden um zur inneren Ruhe, zu einem stillen Geist zu kommen. Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen. Seine Methode ist einfach und wirksam. Es braucht weniger als 8 Minuten Autogenes Training um Körper und Geist zu entspannen.

    Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert:

    •  Die Grundstufe (früher als Unterstufe bezeichnet): Ihre Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem.
    •  Die Mittelstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung.
    •  Die Oberstufe: Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.

    autogenes training


    Der Nutzen und Anwendungsbereiche:

    Klarer, kreativer und kraftvoller im Denken, folglich effektiver und im Leben erfolgreicher zu sein.

    Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Gesunde Menschen nutzen vor allem die Techniken der Grundstufe und der Mittelstufe. Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, zum Beispiel Flug- und Platzangst, Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

    Das Autogene Training nach Prof. I.H. Schultz, bietet jedem die Möglichkeit der positiven Selbstbeeinflussung. Sie werden gelassener, konzentrierter und leistungsfähiger. Das Autogene Training ist einfach und natürlich wirksam und bei den meisten Krankenkassen anerkannt und wird zum Teil auch finanziell unterstützt. Es braucht weniger als 8 Minuten Autogenes Training, morgens und abends 8 Minuten Zeit an Achtsamkeit. Geist und Körper erfahren eine tiefe Ruhe und Erholung, Stress und Verspannungen lösen sich auf.

    Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen. Hierbei ist es ratsam, sich einer Gruppe anzuschließen und gemeinsam zu üben. Gerade als Anfänger sollten Sie zunächst nur eine der Übungen durchführen und diese unterteilen. Bei Übung 2 sollten Sie sich z.B. nur auf die Schwere des rechten Armes konzentrieren. Wenn dies nach einigen Tagen gelingt, nehmen Sie Ihren linken Arm und dann die Beine in die Übung mit auf. Bei spürbarem Erfolg ergänzen Sie die Trainingsphase um einen Aspekt der folgenden Übung. Die einzelnen Sätze der jeweiligen Übung werden 3–6 Mal im Geiste wiederholt. Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten die Übungen täglich für mindestens 5-8 Minuten durchgeführt werden.

    Autogenes Training

     

    Die einzelnen Bestandteile des Grundstufen-Trainings:

    • Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung.
      Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören" vor.
    • Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein Schweregefühl (die Entspannung) in den gewünschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich "Die Arme und Beine sind ganz schwer."
    • Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich "Die Arme und Beine sind warm" vor.
    • Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.
    • Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig" vor. Keinesfalls sollten Sie sich "Mein Herz schlägt langsam" vorstellen. Dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
    • Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich "Mein Leib wird strömend warm".
    • Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich "Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl."
    • Zu guter Letzt sagen Sie sich einmal mit Nachdruck "Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!" Ein Strecken schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist von höchster Priorität, um nicht weiterhin im tranceähnlichen Zustand zu verweilen.


    Die Bestandteile der Mittelstufe

    • Die formelhafte Vorsatzbildung
    • das Gestalten vor und nach dem autogenen Training

    Die Vorsatzformeln sollten mit dem Trainer besprochen werden, damit es nicht zu Störungen kommt. Neben der Vermeidung von Negativem sollten die Formeln kurz und klar sein. Also etwa: „ich bleibe gelassen“, oder „Geräusche ganz gleichgültig“. Diese Formeln werden am besten an die Ruheformel angehängt, also etwa: „ich bin ganz ruhig und bleibe gelassen“. Die Technik der Vorsatzbildung erinnert an die Methode von Émile Coué, der gute Erfolge mit „automatisierter“ Autosuggestion erzielte, etwa mit der Formel „Geht schon besser, geht schon besser“ oder „Muss ruhig sein“ oder gar abgekürzt: „Murusei“. Im Unterschied zu den Formeln von Coué enthalten die Formeln im autogenen Training niemals Negatives (also keine Wörter wie „nicht“ oder „nein“) und auch keine Andeutungen von Zwang, zum Beispiel das Wort „muss“.

    Das Gestalten vor und nach dem autogenen Training. Dieses Teilverfahren des autogenen Trainings wurde von H. Wallnöfer in den 1970er Jahren mit Kollegen des psychotherapeutischen Seminars der Wiener psychiatrischen Klinik entwickelt. Es besteht darin, dass die Übenden vor dem Training mit Farbstiften, Wasserfarben, farbigem Plastilin (klassischerweise in denen acht Farben des Psychologen Max Lüscher) etwas gestalten. Dabei sollen die Übenden ungehemmt die Hände arbeiten lassen, entsprechend der von Marianne Martin verwendeten Anleitung: „Schau was deine Hände machen.“ Diese Gestaltungsübungen sind ein guter Übergang zur Oberstufe, weil die Übenden durch den Gestaltungsprozess relativ häufig zu psychoanalytischen Erkenntnissen gelangen.

     

    Die Bestandteile desr Oberstufe

    • Eine „beliebige“ Farbe auftreten lassen und „Auffinden der Eigenfarbe“
    • Objekte erscheinen lassen
    • Abstrakte Gegenstände „schauen“
    • Gefühlszustände erleben – „Eigen-Gefühl“ erfahren
    • Andere Menschen sehen
    • Fragen an das Unbewusste

    Klaus Thomas hat für die Oberstufe ein Übungsset entwickelt, das sehr viele Hilfen und ausgedehnte Autosuggestionen anbietet, während J. H. Schultz immer mit absolut identischen, kurzen Formeln arbeitete, weil er großen Wert auf das ständige Konditionieren legt. Thomas hat sogenannte „Reisen“ ins Übungsset der Oberstufe eingebaut, zum Beispiel die „Reise auf den Meeresgrund“ oder die „Reise auf den Berg“. Diese Reisen wurden von manchen anderen Schülern von J. H. Schultz übernommen.Aus den beiden ersten Oberstufenformen von J. H. Schultz und Klaus Thomas haben sich bei verschiedenen Trainern weitere individuelle Formen der Oberstufe entwickelt.

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